Intervallitreeni ulkona

Tulimme viikonlopuksi vanhempieni luokse maalle juhlimaan siskoni valmistujaisia. Päivä on kulunut oikein mukavissa merkeissä syömällä hyvin ja nauttien perheeni seurasta. Päivän aloitin intervallitreenillä ja ajattelinkin siitä tulla laittamaan hiukan kuvia myös tänne blogin puolelle. Otimme hiukan kuvia treenistä, jotta on hiukan helpompi havainnollistaa ja ymmärtää sitä kautta, mitä liikkeitä intervallitreeniini sisältää. Treenaaminen ulkoilmassa on oikein piristävää ja mikä parasta, sen voi tehdä missä vain ja milloin vain.

Treeni alkaa kolmen minuutin juoksulla, jonka jälkeen tehdään lihaskuntoliikkeitä. Lihaskuntoliikkeet: yhteensä 3x vatsalihasliikkeitä  (jokaista 15-20 toistoa, liikkeet oman mielen mukaan), punnerrukset x 10 ja kyykyt x 10. Tässä joitakin esimerkkejä:

Sivuvatsat kuvattuna edestä..

.. ja takaa.

vatsalihasten rutistus ja jalan ojennus

punnerruksen lähtöasento: vatsa sisään, selkä ei saa mennä notkolle ja keskikroppa tiukkana

ja punnerrus alhaalla

Kyykky; kun kyykyn tekee jalat yhdessä vaatii se hyvää liikkuvuutta akillesjänteissä ja hyvää tasapainoa

kyykky puolessa välissä..

..ja vähän ylempänä..

..ja taas alhaalla. Kyykyn voi tehdä myös jalat hiukan auki.

Tämän jälkeen juostaan kaksi minuuttia. Juokseminen luonnossa tekee hyvää ja olosuhteet luovat hiukan lisää haastetta. Tänään ilma oli hiukan tuulinen, joten tuulesta sain hiukan vastusta juoksuun. 

Kahden minuutin juoksun jälkeen tehdään taas lihaskuntoliikkeitä: 2 x vatsat (jokaista 15-20 toistoa), ojentajapunnerrukset x 10 ja yhden jalan kyykyt x 10. 

vatsalihasliike; kurkotus nilkkoihin

vatsojen rutistus

ojentajapunnerrus; voi tehdä myös niin, että polvet ovat maassa

yhden jalan kyykky alhaalla..

.. ja sitten ylös.

Ja jälleen juostaan, nyt yhden minuutin ajan. Sen jälkeen tehdään yleisliike x10 ja lisäksi yhteensä 3x vatsalihasliikkeitä  (jokaista 15-20 toistoa). Näiden lihaskuntoliikkeiden jälkeen juostaan vielä minuutti, jonka jälkeen palautellaan pysymällä liikkeessä noin 2-3 minuuttia. Tässä kohtaa on hyvä juoda hiukan ja valmistautua seuraavaan kierrokseen. 

Tämä kaikki tehdään kahteen kertaan. Treeni on oikein hyvä ja nopea. Tämä on oikein sopiva treeni kaikille, ja sitä voi tarpeen mukaan helpottaa tai vaikeuttaa kuntotason mukaan. 

Lopuksi tietysti vielä nopeat venytykset. Tässä muutama esimerkki:

takareisivenytys

pakaravenytys ja pieni kierto

lonkankoukistaja- ja etureisivenytys

Tämän treenin minulle on tehnyt personal trainer ystäväni Jenni, joten kiitos treenistä kuuluu hänelle.

Nyt vain kaikki ulos ja liikkumaan. Oikein mukavaa ja liikunnallista viikonloppua kaikille!

Susanna